Empfehlungen

Mittlerweile werden wir immer häufiger gefragt, welche Bücher, Küchenhelfer und Nahrungsergänzungsmittel wir denn nutzen. Deshalb haben wir hier ein paar Empfehlungen für Euch aufgelistet. Alle Empfehlungen auf dieser Seite lesen oder nutzen wir auch selbst.

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Vegan-Klischee adé

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Mein Freund Niko Rittenau, den ich schon einige Male treffen und auch in Berlin besuchen durfte, räumt in "Vegan-Klischee adé!" wissenschaftlich fundiert mit den häufigsten Vorurteilen gegenüber der veganen Ernährung auf. Evidenzbasiert, aber allgemein verständlich, beantwortet das Buch wichtige Fragen zur Versorgung mit essentiellen Nährstoffen wie Protein, Eisen, Calcium, B12, Omega 3 und weiteren. Bei richtiger Auswahl und Zubereitung der Lebensmittel kann eine vegane Ernährung gesundheitsförderlich und effektiv in der Prävention chronisch-degenerativer Erkrankungen sein – und dieser Ratgeber zeigt worauf es dabei ankommt.

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Auch die 4. Auflage des Standardwerks wurde komplett überarbeitet und aktualisiert. Sämtliche Ergebnisse neuer Studien wurden aufgenommen, alle Angaben zur Nährstoffzufuhr wurden aktualisiert. Die Aspekte zur veganen Ernährung wurden kapitelübergreifend noch umfassender berücksichtigt, was sich im neuen Titel "Vegetarische und vegane Ernährung" widerspiegelt. Da ich während meines Praktikums bei Prof. Dr. Markus Keller am Manuskript aktiv mitarbeiten durfte, kann ich Euch versichern, dass hier mit größter Präzision gearbeitet wurde und sich die Anschaffung für die eigene Bibliothek mehr als lohnt! 

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„Die Ernährung des Menschen“ von Prof. Dr. Claus Leitzmann und Prof. Dr. Ibrahim Elmadfa ist unter den Studierenden der Diätetik, Ernährungswissenschaften oder der Ökotrophologie sehr bekannt. Es bietet wichtiges Grundlagenwissen aller wesentlichen Bereiche der Ernährung des Menschens.

Taschenatlas Ernährung

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Neben "Ernährung des Menschen" auch eines der Standardwerke für das Studium der Ökotrophologie, Ernährungswissenschaften oder verwandten Fachgebieten. Der Taschenatlas Ernährung ist zwar kompakt, aber dennoch ausführlich genug.

 

Supplements

Eine vegane Ernährung ist aus ethischen und ökologischen Gesichtspunkten top! Aus gesundheitlicher Sicht muss diese diese jedoch gut geplant und ausgewogen sein, um alle Nährstoffe decken zu können. Die landwirtschaftlichen und geografischen Gegebenheiten in Europa führen dazu, dass VeganerInnen mindestens Vitamin B12 und möglicherweise auch einige andere Nährstoffe ergänzen sollten.

*Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung

 

Vitamin B12

Vitamin B12 ist unabdingbar für Veganer. Es wird ausschließlich von Mikroorganismen synthetisiert und ist essenziell für uns Menschen. Pflanzliche Analoga (wie z.B. in Algen) stellen keine geeignete Quelle für die Vitamin-B12-Versorgung dar.

Vitamin D3 + K2

Vitamin D kann in unseren Breitengraden nur in den Sommermonaten ausreichend gebildet werden. In den Wintermonaten empfiehlt sich deshalb für viele, nicht nur für VeganerInnen, die Supplementation. Die Kombination von Vitamin D3 mit Vitamin K2 hat sich bewährt.

Omega-3-Fettsäuren sind v.a. für eine normale Gehirnentwicklung, die Funktion der Nervenzellen und den Sehvorgang wichtig. Die Verwendung eines mit DHA (Docosahexaensäure, eine Omega-3-Fettsäure) angereicherten Lein-/Olivenöls empfiehlt sich, da die körpereigene Umwandlung begrenzt ist. Dieses Öl enthält DHA aus Mikroalgen und ist daher für VeganerInnen geeignet. Empfehlenswert ist etwa ein Teelöffel pro Tag. 

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Wie viele andere Nährstoffe wird auch Selen den allermeisten Nutztieren ins Futter gemischt, da unsere Böden in Europa durchweg keine gute Selenquelle darstellen. Solange die Regierung hier nicht flächendeckend, wie bspw. in Finnland, tätig wird und die Böden dementsprechend anreichert, empfiehlt es sich, den Umweg über das Tier auch in diesem Fall zu vermeiden und einfach selbst zu supplementieren.

Achtung: Paranüsse stellen aufgrund zu starker Schwankungen im Selengehalt keine verlässliche Selenquelle dar. 

 

Küchengeräte

Eine klassisch ausgestattete Küche reicht vollkommen aus, um leckere vegane Gerichte zuzubereiten. Nichts desto trotz gibt es einige Geräte, die den Küchenalltag erleichtern und neue Kreationen ermöglichen.

 

Seit wir den Ultratec Standmixer im Anbeot bei Tegut ergattern konnten, hilft er uns super schnell und einfach leckere Nicecream, herzhaften Hummus oder leckere Gemüsesuppen schnell und einfach zuzubereiten.

In den meisten Haushalten in Deutschland kann das Leitungswasser unbedenklich getrunken werden. Das spart Geld, unnötiges Schleppen, Zeit und Ressourcen (Plastik oder Glas). Nur Sprudel-Liebhaber kommen nicht auf Ihre Kosten. Die Lösung, der SodaStream. VeganerInnen sollten dennoch ab und zu mal zu einer Flasche kalziumreiches Mineralwasser greifen!