Nüsse und Samen

Nüsse und Samen

Führende Anthropologen schätzen, dass Nüsse und Samen schon seit der Altsteinzeit ein wesentlicher Bestandteil der menschlichen Ernährung sind.1 Ernährungsphysiologisch sind sie aufgrund ihres hohen Gehalts an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren und Protein sehr wertvoll. Daneben enthalten sie eine große Menge an Ballaststoffen, Vitaminen, eine dichte Konzentration an Mineralstoffen und viele gesundheitsförderliche sekundäre Pflanzenstoffe. Gerade Folat, Niacin, Vitamin B6, Vitamin E, Kupfer, Magnesium, Kalium und Zink kommen in mengenmäßig großer Anzahl in dieser Lebensmittelkategorie vor.2

Zu den Nüssen zählen Cashewnüsse, Edelkastanien, Haselnüsse, Kokosnüsse, Macadamianüsse, Mandeln, Paranüsse, Pekanüsse, Pinienkerne, Pistazien und Walnüsse. Erdnüsse gehören botanisch gesehen zu den Hülsenfrüchten, werden aber wie Nüsse verwendet und deshalb auch in die Empfehlungen der täglichen Zufuhr miteinberechnet.3

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Trotz ihrer sortenabhängigen hohen Energiedichte von 500-700 kcal konnte der Verzehr von Nüssen in keiner der weltweiten Untersuchungen eine rechnerisch erwartete Gewichtszunahme bestätigen. Die meisten Studienergebnisse bestätigten keinen nennenswerten Gewichtsanstieg oder sogar gegen alle Erwartungen einen Gewichtsverlust.4 Dies lässt sich durch drei Mechanismen erklären: der Nahrungskompensationseffekt, die erhöhte Thermogenese und die verringerte Fettverfügbarkeit.5, 6

Der Nahrungskompensationseffekt beschreibt das Phänomen, dass Personen, die Nüsse verzehren, einen großen Teil dieser Nusskalorien unbewusst über den Tag hinaus einsparen. Letztendlich wird so trotz des Verzehrs der kalorienreichen Nüsse unterm Strich nicht wirklich mehr Nahrungsenergie zugeführt.7

Des Weiteren wird eine Erhöhung der Stoffwechselaktivität nach dem Verzehr von Nüssen beobachtet. Regelmäßiger Nussverzehr scheint deshalb die sogenannte körpereigene Theromogenese zu erhöhen. Der Körper bildet mehr Wärme und verheizt sprichwörtlich einen Teil der aufgenommenen Nusskalorien.8, 9

Die verringerte Fettverfügbarkeit führt dazu, dass der Stuhl von Personen, die regelmäßig Mahlzeiten mit Nüssen oder Nussmusen verzehren, durchschnittlich mehr Fett als nach dem Verzehr von Ölen oder anderen Fetten enthält.10 Trotz des Kauens werden die Zellwände der Nüsse nicht komplett zerkleinert, sodass ein Teil des Fetts in diesen verbleibt und unverdaut über den Stuhl ausgeschieden wird.11, 12

Über den gesundheitlichen Wert von Nüssen lässt sich nicht streiten. Auch diese Lebensmittelgruppe steht in den schon erwähnten Empfehlungen bekannter Völker, Mediziner und/oder Ernährungswissenschaftlern auf der täglichen Verzehrsliste:

  • Prof. Dr. Claus Leitzmann in seinem Gemeinschaftswerk „Vollwert-Ernährung“* 13
  • Die DASH-Diät von Dr. Dean Ornish14 (DASH steht für Dietary Approaches to Stop Hypertension, also eine Ernährungsform zur Bekämpfung von Bluthochdruck)15 aber auch die mediterrane Ernährung, die gerade in der Therapie und Prävention von Herzerkrankungen angesehen ist16, 17
  • Ernährungswissenschaftler Prof. Dr. Markus Keller in seiner Stellungnahme zum Thema „Machen Nüsse Dick?“18
  • Michael Greger, M. D. in seiner „Daily-Dozen-Checkliste“*, die äquivalent zu den genannten „G-BOMBS“ gesehen werden können19
  • Joel Furhman, M. D. im Rahmen seiner sogenannten „G-BOMBS“*, einer Empfehlung für Lebensmittelgruppen, die täglich auf dem Teller zu finden sein sollten20

Gerade die Food and Drug Administration (FDA) der Vereinigten Staaten verweist auf die Möglichkeit durch täglich etwa 40 g Nüssen das Risiko für Herzerkrankungen drastisch zu reduzieren21  während die Heart Foundation of New Zealand22  und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) die tägliche Zufuhr einer Handvoll Nüsse (etwa 30 g) empfehlen.23 

Diese Empfehlungen basieren auf den Ergebnissen großer und bekannter Kohortenstudien, die allesamt eine Risikoreduktion in Bezug auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Höhe von 30 – 50 % durch den regelmäßigen Verzehr von Nüssen zeigen.24  Und auch die schon oft erwähnte Global Burden of Disease Study belegt den gesundheitlichen Wert von Nüssen. Ein zu geringer Nussverzehr ist laut dieser Studie auf Platz drei der häufigsten ernährungsbedingten Risikofaktoren für vorzeitige Mortalität und Invalidität.25 

Die kardioprotektiven Wirkungen von Nüssen übertreffen in puncto Mortalitätssenkung sogar Medikamente. Eine randomisierte, placebo-kontrollierte, fünfjährige Interventionsstudie mit über 7.000 Risikopatienten für Herz-Kreislauf-Erkrankungen kommt zu dem Schluss, dass durch den Konsum von mindestens drei Portionen Nüssen pro Woche eine Reduktion der Gesamtsterblichkeitsrate um 39 % im Vergleich zur Kontrollgruppe erreicht wird.26  Medikamentöse Prävention erreicht im Schnitt nur eine Senkung der Sterblichkeitsrate um 30 %.27

Aber nicht nur Nüsse sondern auch Samen, allen voran die Alleskönner Leinsamen sind besonders wirksam in der Therapie und in der Prävention von chronischen Erkrankungen. Leinsamen enthalten große Mengen der essenziellen Omega-3-Fettsäure alpha-Linolensäure (ALA), eine Vielzahl an Ballaststoffen und überdurchschnittlich viel eines Phytoöstrogens namens Lignane.28 Diese wirken entzündungshemmend, antimikrobiell und neuroprotektiv.29 Selbst einer der schärfsten Studientypen, eine randomisierte, placebo-kontrollierte Doppelblindstudie konnte in mehrfacher Ausführung die blutdrucksenkende30 und brustkrebspräventive31 Wirkung von Leinsamen zeigen.

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QUELLEN:

1Eaton, SB, Konner M (1985): Paleolithic nutrition. A consideration of its nature and current implications. N Engl J Med, 312(5), 283-289

2Sabaté J, Ros E, Salas-Salvadó J (2006): Nuts: nutrition and health outcomes. Br J Nutr. 96(2), 1-2

3Von Körber K, Leitzmann C, Männle M (2006): Vollwert-Ernährung. Konzeption einer zeitgemäßen und nachhaltigen Ernährung. 11. Auflage. Stuttgart: Karl F. Haug Verlag, 273

4Natoli S, McCoy P (2007): A review of the evidence: nuts and body weight. Asia Pac J Clin Nutr, 16(4), 588-97

5Mattes RD (2008): The energetics of nut consumption. Asia Pac J Clin Nutr, 17(1), 337-339

6Martínez-González MA, Bes-Rastrollo M (2011) Nut consumption, weight gain and obesity: Epidemiological evidence. Nutr Metab Cardiovasc Dis, 21(1), 40-50

7Mattes RD (2008): The energetics of nut consumption. Asia Pac J Clin Nutr, 17(1), 337-339

8Casas-Agustench P, López-Uriarte P, Bulló M, Ros E, Gómez-Flores A, Salas-Salvadó J. (2009): Acute effects of three high-fat meals with different fat saturations on energy expenditure, substrate oxidation and satiety. Clin Nutr 28(1), 39-45

9Mattes RD (2008): The energetics of nut consumption. Asia Pac J Clin Nutr, 17(1), 337-339

10Mattes RD, Dreher ML (2010): Nuts and healthy body weight maintenance mechanisms. Asia Pac J Clin Nutr, 19(1), 137-141

11Ellis PR, Kendall CW, Ren Y, Parker C, Pacy JF, Waldron KW, Jenkins DJ (2004): Role of cell walls in the bioaccessibility of lipids in alomond seeds. Am J Clin Nutr, 80(3), 604-613

12Berry SE, Tydeman EA, Lewis HB, Phalora R, Rosborough J, Picout DR, Ellis PR (2008): Manipulation of lipid bioaccessibility of almond seeds influences postprandial lipemia in healthy human subjects. Am J Clin Nutr, 88(4), 922-929

13Von Körber K, Leitzmann C, Männle M (2006): Vollwert-Ernährung. Konzeption einer zeitgemäßen und nachhaltigen Ernährung. 11. Auflage. Stuttgart: Karl F. Haug Verlag, 273ff.

14Ornish D, Brown SE, Scherwitz LW, Billings JH, Armstrong WT, Ports TA et al. (1990): Can lifestyle changes reverse coronary heart disease? The Lifestyle Heart Trial. Lancet, 336(8706), 129-133

15Good D, Lavie CJ, Ventura HO (2009): Dietary Intake of Nuts and Cardiovascular Prognosis. Ochsner J Spring, 9(1), 32-36

16Bulló M, Lamuela-Reventós R, Salas-Salvadó J (2011): Mediterranean diet and oxidation: nuts and olive oil as important sources of fat and antioxidants. Curr Top Med Chem, 11(14), 1797-1810

17Rosato V, Temple NJ, La Vecchia C, Castellan G, Tavani A, Guercio V (2017): Mediterranean diet and cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Eur J Nutr

18Keller M (2015): Machen Nüsse Dick Zugriff am 2. Dezember. Verfügbar unter: https://bit.ly/2pMfJ90

19Greger M., Stone G. (2015): How Not To Die. Discover the Foods Scientifically Proven to Prevent and Reverse Disease. London: Macmillan*

20Fuhrman J (2016): Das Ende aller Diäten – Nährstoffreich abnehmen ohne Hungern. Kandern: Unimedica*

21US Food and Drug Administration (2003): Qualified Health Claims: Letter of Enforcement Discretion – Nuts and Coronary Heart Disease (Docket No 02P-0505). Zugriff am 8. Dezember 2018. Verfügbar unter: https://bit.ly/2pI6Blu

22The Heart Foundation of New Zealand (2012): Evidence Paper – Nuts and Heart Health. Zugriff am 8. Dezember 2018. Verfügbar unter: https://bit.ly/2uzDcj3

23DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) (2016): 13. DGE-Ernährungsbericht. Bonn

24Hu FB, Stampfer MJ (1999): Nut consumption and risk of coronary heart disease: a review of epidemiologic evidence. Curr Atheroscler Rep, 1(3), 204-209

25Lim S.S., Vos T., Flaxman A.D., Danaei G., Adair-Rohani H. et al. (2012): A comparative risk assessment of burden of disease and injury attributable to 67 risk factors and risk factor clusters in 21 regions, 1990-2010: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2010. Lancet, 380(9859), 2224-2260

26Guasch-Ferré M, Bulló M, Marínez-González MÁ, Ros E, Corella D, Estruch R et al. (2013): Frequency of nut consumption and mortality risk in the PREDIMED nutrition intervention trial. BMC Med, 11, 164

27Appel LJ, Van Horn L (2013): Did the PREDIMED trial test a Mediterranean diet? N Engl. Med, 368(14), 1353-1354

28Kajla P, Sharma A, Sood DR (2015): Flaxseed- a potential function food source. J Food Sci Technol, (52)4, 1857-1871

29Imran M, Ahmad N, Anjum FM, Khan MK, Mushtaq Z, Nadeem M, Hussain S (2015): Potential protective properties of flax lignin seceoisolaricirestinol diglucoside. Nutr J, 14, 71

30Rodriguez-Leyva D, Weighell W, Edel AL, LaVallee R, Dibrov E, Pinneker R, et al. (2013): Potent antihypertensive action of dietary flaxseed in hypertensive patients. Hypertension, 62(6), 1081-1089

31Thompson LU, Chen JM, Li T, Strasser-Weippl K, Goss PE (2005): Dietary flaxseed alters tumor biological markers in postmenopausal breast cancer. Clin Cancer Res, 11(10), 3828-3835


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