Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sind wahre Alleskönner. Wir verzehren die sogenannten Leguminosen schon seit mehr als 10.000 Jahren in unterschiedlichen Arten.1 Sie werten nicht nur oftmals kulinarische Gerichte auf, sondern bieten auch ein sehr großes gesundheitliches Potenzial. Dies bestätigen zahlreiche Untersuchungen. Der Expert Report des Kollaborationsprojekts zwischen dem World Cancer Research (WCRF) und dem American Institute for Cancer Research (AICR) erwähnt nach der Betrachtung der angesprochenen wissenschaftlichen Literatur explizit die große Bedeutung des täglichen Konsums von Hülsenfrüchten in den zehn abschließenden Expertenempfehlungen.Und auch alle nationalen sowie internationalen Ernährungsgesellschaften empfehlen in den offiziell herausgegebenen Leitlinien den täglichen Konsum von Hülsenfrüchten.Gerade der mit 15-23 % überdurchschnittlich hohe Ballaststoff- aber auch der hohe Proteinanteil (25-35 %) machen die Leguminosen zu einer nährstoffreichen pflanzlichen Alternative zu tierischen Produkten. Gleichzeitig sind Hülsenfrüchte jedoch im Durchschnitt sehr fettarm und enthalten darüber hinaus sekundäre Pflanzenstoffe, welche gesundheitsförderlich wirken können.Gerade deshalb ließ wohl auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) in Ihrem Presseartikel die Hülsenfrüchte wortwörtlich „hochleben“ und rät dazu sie häufiger in den eigenen Speiseplan zu inkludieren.Und auch fast alle der wissenschaftlichen Pioniere auf dem Gebiet der pflanzlichen Ernährung empfehlen in mindestens einem Ihrer Bücher, Online Kurse oder Checklisten den Verzehr von Hülsenfrüchten. Um nur einige zu nennen:

  • Prof. Dr. Claus Leitzmann in seinem Gemeinschaftswerk „Vollwert-Ernährung“*
  • Dean Ornish, M. D. in seinem „Ornish Reversal Programme” und in der „Dash-Diät”
  • Joel Furhman, M. D. im Rahmen seiner sogenannten „G-BOMBS“*, einer Empfehlung für Lebensmittelgruppen, die täglich auf dem Teller zu finden sein sollten
  • Michael Greger, M. D. in seiner „Daily-Dozen-Checkliste“*, die äquivalent zu den genannten „G-BOMBS“ gesehen werden können10

Aus diesen genannten Gründen sollten Hülsenfrüchte in einer mischköstlichen aber auch gerade in einer veganen Ernährung mit all ihren Formen auf täglicher Basis konsumiert werden. Im August 2018 wurde die Gießener vegane Lebensmittelpyramide vorgestellt und bestätigt die im Vorhinein genannten Aussagen. Durch u. a. den Einsatz von Hülsenfrüchten konnten bei fast allen Nährstoffen, inklusive der in einer veganen Ernährung kritischen, die Referenzwerte erreicht bzw. überschritten werden. Lediglich für Vitamin B12 und Vitamin D konnten die Referenzwerte über Lebensmittel erwartungsgemäß nicht erreicht werden.

Auch hier wird empfohlen, mindestens 1 x täglich Hülsenfrüchte zu essen. Eine Portion besteht dabei aus 40-50 g rohen oder 150-220 g gegarten Leguminosen. Diese können in klassischer Form oder als Tofu, Tempeh, Seitan und/oder Lupinenprodukte konsumiert werden.11 Gerade die damit angedeutete Vielseitigkeit macht Hülsenfrüchte noch interessanter. Da die Auswahl ebenso wie die Verwendungsmöglichkeiten riesig sind, können Personen, denen die eine oder andere nicht schmeckt, einfach auf artverwandte oder sogar ganz andere Sorten zurückgreifen. Hier ein kleiner, nicht abschließender, Einblick in die Sortenvielfalt:

  • Sojabohnen
  • Lupinen
  • Erbsen
  • Kichererbsen
  • Mungbohnen
  • Kidneybohnen
  • Linsen
  • Schwarze Bohnen

QUELLEN:1

1Deshpande SS (1992): Food legumes in human nutrition: a personal perspective. Crit Rev Food Sci Nutr, 32(4), 333-363

2The Food and Agriculture Organization of the United Nations (2016): International Year of Pulses 2016 – Nutritious seeds for a sustainable future. Zugriff am 9. November 2018. Verfügbar unter: http://bit.ly/laDzmWD

3World Cancer Research Fund/ American Institute for Cancer Research (2007): Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer: a Global Perspective. Washington DC:AICR

4Souci SW, Fachmann W & Kraut H (2016): Die Zusammensetzung der Lebensmittel – Nährwerttabellen (8 Auflage). Stuttgart Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft

5Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) (2016): Presseinformation – Ein Hoch auf die Hülsenfrüchte. Zugriff am 9. November 2018. Verfügbar unter: http://bit.ly/2DZLpOL

6Von Körber K, Leitzmann C, Männle M (2006): Vollwert-Ernährung. Konzeption einer zeitgemäßen und nachhaltigen Ernährung. 11. Auflage. Stuttgart: Karl F. Haug Verlag

7Ornish D (1996): Dr. Dean Ornish’s Program for Reversing Heart Disease: The Only System Scientifically Proven to Reverse Heart Disease Without Drugs or Surgery. -New York: Ivy Books

8Polak R, Phillips EM & Campbell A (2015): Legumes: Health Benefits and Culinary Approaches to Increase Intake. Clin Diabetes, 33(4), 198-205

9Fuhrman J (2016): Das Ende aller Diäten – Nährstoffreich abnehmen ohne Hungern. Kandern: Unimedica

10Greger M., Stone G. (2015): How Not To Die. Discover the Foods Scientifically Proven to Prevent and Reverse Disease. London: Macmillan

11Weder S, Schaefer C, Keller M (2018) The Gießen vegan food pyramid. Ernahrungs Umschau 65(8): 134–143

12Rittenau N. (2018): Vegan-Klischee ade! Wissenschaftliche Antworten auf kritische Fragen zu veganer Ernährung. 1. Auflage. Mainz: Ventil Verlag, 230ff.*


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